靠墙蹲标准动作

靠墙蹲这个动作其实不难，但要做标准还是有一些细节要注意的。很多人做的时候要么蹲得太浅，要么就是背部没贴紧墙，这样效果就差很多。

标准的靠墙蹲要求你的背部完全贴在墙上，膝盖弯曲成90度角，脚要放在离墙有一定距离的地方，具体距离看你腿的长度，保持大腿和小腿成直角。脚尖可以稍微往外一点，这样更舒服。双手可以放在身体两侧或者交叉放在胸前。

时间上，一般建议从30秒开始，慢慢增加到1分钟或者更久。如果觉得轻松，可以尝试增加难度，比如把脚往前移一点，这样对腿部的力量要求更高。

做的时候要注意保持均匀呼吸，不要憋气。动作要慢，不要猛蹲猛起，这样对膝盖不好。如果觉得膝盖不舒服，可以减少蹲的深度或者缩短时间。

还有一点很重要，就是保持核心收紧，这样不仅能保护腰椎，还能让动作更稳定。很多人做的时候容易塌腰或者弓背，这样不仅没效果，还可能伤到腰。