在两次跑步之间的休息期，通过慢跑来维持心率和摄氧量不至于下降过快，这有助于在下一次跑步时尽快把心率和摄氧量提高到峰值，这样就会有更多的时间去按照最大摄氧量苏独去练习。
利用间歇训练获得进步后，就可以增加间歇训练的强度。不过一定要逐渐增加，不要大幅度跨越。虽然我们都希望下周进行同样的训练是能够跑得更快。而实际上，有氧能力以及运动水平的提高在于 日 积月累的最大摄氧量速度上的跑量，而不是一味的提高训练速度。
业余跑者最大的困扰是没有良好的训练场进行间歇训练，但其实，间歇训练在公路上也是可以实施的，我们可以按时间来进行，比如说全力跑4分钟，慢跑1分钟，从这样最简单的类似于标准间歇的训练开始，逐步提高，效果与间歇是同样的。
间歇训练对于想提高成绩的 长 跑运动员有非常显著的作用，如果把握好，会有突飞猛进的进步。但跑友们对于这种训练不要过于频繁，一周有一到两次即可。
二、 长 距离耐力跑（乳酸门槛跑）
乳酸门槛跑的名词来源，是因为科学家通过测量血液 中 的乳酸含量为其命名。它表示你在有氧运动下能够维持的最快速度，也就是最大有氧速度。这也是 长 跑水平的重要生理指标。
在平时跑步练习 中 ，提高有氧速度的跑友非常常见，大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如：一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练，开始的时候，能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天，但是能力较差的跑友只能倾听，经过一段时间的训练之后，那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。
提高最大有氧速度和有氧耐力的最好办法，就是用接近乳酸门槛的速度去练习快跑。利用这种速度练习跑，高跑量的优势就会体现出来了，跑量大，乳酸门槛速度多，对于提高跑步能力越有帮助。
那么，每个跑友的能力都不相同，究竟怎样的配速才能算是自己的耐力跑配速呢？
对于多数跑者来说，找到合适的速度进行训练是很难驾驭的，特别是对于缺乏跑步经验的人群来说更是如此。因为速度跑要求既要足够努力又不能过于冒进，需要大量的训练积累，才能找到正确的感觉。
下面是针对初级跑者和健身（ 中 级）跑者进行耐力跑的速度建议。
每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。
略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。
达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。
针对竞技跑者的建议。
每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。
每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。
达到最大心率的85%~90%。
如果你还难以确定耐力跑的配速，也不要担心，像前面一样，我们可以具体的根据5公里，10公里的成绩推算配速。
来看看下表。
看过上表之后，我们都对自己的有氧耐力跑速度有所了解，那么我们的有氧能力该如何提升呢？
1、速度跑
在速度练习过程当 中 ，连续跑4到10公里能有效地提高乳酸门槛。在训练过程 中 ，要尽量保持匀速，速度不要有过大的波动。这种练习的要点就是要达到乳酸门槛的速度，不要冒进。
2、 长 距离跑
跑10到16公里，每公里速度比上表速度慢6到12秒，这就是比速度练习更慢和更 长 的跑步训练，在准备 长 跑比赛的过程 中 ，就可以利用这种比速度跑略 长 的训练来提高耐力。
3、乳酸间歇跑
练习间歇不一定每次都要拼尽全力，利用乳酸门槛速度进行间歇也是训练 中 不可血少的部分。
用乳酸门槛速度，跑8组800米到1200米， 中 间休息1分钟。
用乳酸门槛速度，跑3到5组2000米， 中 间休息1分钟。
在练习乳酸门槛速度间歇时，要注意一定要把握住速度，不要全力冲刺，这种练习的目的是为了提高有氧能力，并非速度能力。
跑友们平时训练最困扰自己的问题莫过于跑量和速度，虽然每个人都有不一样的体质和基础，但是既然是训练，就一定要有一个标准。我们应该要明确自己应该跑多少。
跑量取决于很多因素。
心理能承受的跑量。能力尚且不提，心里能不能接受是首要问题，如果因为跑量太大而失去乐趣，甚至对跑步厌烦，那样的高跑量真的不值得。
生理上能够承受的跑量。有些人月跑200公